No.26 好菌的活力食物~益生元

好菌的活力食物~益生元

益生元是益生菌的養分，幫助腸道益菌的生長並協助益菌與壞菌競爭!

    如果你的飲食不均衡，蔬果難得入口，只是「補好菌」，力道當然不夠，必須補充「好菌的食物」～益生元，才有充足的糧草補充勢力衰微的腸道好菌，才能在外來益生菌加持下，快速增長，更占優勢。

    益生元，有時叫做益生質或益生素，包括各種寡醣與膳食纖維，是腸道好菌專用的食物，膳食纖維更是製造便便的材料，也是腸道的清潔工。

    益生菌加上益生元稱為合生素（Synbiotics），讓你補好菌加上養好菌。起床後第一餐若能喝一瓶益生菌發酵乳，配上一些富含膳食纖維的核桃乾果，香蕉或奇異果，就是完美的「合生素早餐」。

什麼是益生元？

    益生元的定義是一九九五年，比利時的吉伯深（G.R. Gibson）教授和羅勃佛德（M.B. Roberfroid）教授共同提出。根據他們的定義，益生元不會被人體消化系統分解，能夠完整到達腸道，選擇性的讓特定腸道好菌發酵利用，加速增殖，因而增進人體健康。合生素的概念也是由他們兩位所提出。

    益生元是腸道好菌的食物，可以讓好菌大幅增生，其種類包括具有益生功能的寡醣及食物中的膳食纖維。功能性寡醣的明星是果寡醣及木寡酶，膳食纖維最有名的則是菊糖、水溶性膳食纖維及聚葡萄糖等。

    許多天然植物和食材中都含有豐富的膳食纖維，包括五穀雜糧，豆薯菇藻蔬果，都是膳食纖維的好來源。這些天然食材，以及蜂蜜，奶製品等，也都含有寡醣，但含量就不算高了。

    寡醣和益生菌一樣，保健功能強，但不容易由天然食材中足量獲取，所以都是產業研發的重要題材。

功能性寡糖

    寡醣指的是由二至十個單糖分子結合而成的醣類，其中，具有益生功能性的就叫做「功能性寡醣」，其製造工業以日本最發達。 

    日本由一九七○年代即開始致力於研究寡醣在食品的應用，多數的功能性寡醣都是日本企業所開發。除了大豆寡醣是萃取自大豆，乳酮醣是利用化學合成製造之外，其他寡醣大多采用以酵素來合成轉化的制程。日本的寡醣工業分工分得細，各大企業生產不同的寡醣。中國大陸的寡醣工業近十幾年急起直追。

    寡醣的甜度及熱量大約為蔗糖的三到七成，有清爽的甜味，不會被一口腔細菌利用，所以不會造成蛀牙，熱量很低，不會對血糖值及胰島素分泌造成影響，可以作為低熱量的甜味劑，連糖尿病患者也可以放心使用。

    大腸是寡醣的主要舞台。不同的寡醣刺激各種腸道菌，其增生程度大不相同，一般會用每克寡醣讓多少雙歧桿菌增生的「雙歧桿菌指數」，來評估寡醣的益生功能性。

    當寡醣被大腸中的乳酸菌，雙歧桿菌分解利用時，這些菌會快速增生，壓制壤菌，而且產生大量的短鏈脂肪酸，進而促進上皮細胞增生，殺滅壞菌等。

    一般認為寡醣的生理功能包括：維持腸道菌相平衡，抑制病原菌，防止腹瀉，刺激腸道蠕動，改善便祕，保護肝臟，降低血清膽固醇，提升免一疫，提升鈣利用率，防止骨質疏鬆，防止衰老…等。其實追根究柢，大都是由「使腸內益菌增加」衍生出來的。

膳食纖維

    膳食纖維可分為水溶性與非水溶性兩種。多數蔬果、穀類、豆類等植物性食材都或多或少同時含有水溶性與非水溶性兩種膳食纖維。分子量較大的寡醣也算是一種水溶性纖維。

    水溶性與非水溶性膳食纖維的胃滯留時間、腸發酵性及生理功效性差異很大。除了做為腸道好菌的食物，幫助好菌增生，以及發酵產生短鏈脂肪酸外，膳食纖維和寡醣比起來，有更大的膨潤體積，因此帶來更直接的飽足感，還可以增加糞便體積、稀釋毒素、促進腸蠕動。

    此外，還可以吸附更多的膽鹽。腸道中的膽鹽被吸走，一方面會降低油脂吸收率，一方面迫使肝臟消耗更多的膽固醇來補充膽鹽，可以因此降低膽固醇。

    膳食纖維公認的生理功效有：控制體重、改善便祕、預防腸癌、預防改善糖尿病、高血壓、心臟病及動脈硬化等，歸根究柢，還是由「使腸內益菌增加」以及「腸道的高吸附力」所衍生出來的。

    每人每天最理想的膳食纖維攝取量大約是30到35克，但我國男女平均攝取量還不到14克，這絕對是不夠的。要由每日飲食中攝取足量的膳食纖雜，還真需要巧思，飲食習慣非有大幅度改革不可，首先你要多吃五穀雜糧，少吃白米飯，白麵包，還有就是多吃豆、薯、菇、藻，是高纖四大金剛。

    現代人纖維攝取不足，已是常態，建議用心從三餐中攝取纖維質，而且懂得善用高纖保健產品，補充不足；服用時，切記要遵循產品說明指示，喝大量的水。如果不喝足量的水，搞不好反而會便祕，因為纖維吃進腸道內，卻沒同時補充足量的水分，讓纖維充分膨潤，反而不容易在腸道中被推動。另外，高纖產品最好在飯前吃，可以順便達到降低食量、減肥塑身的效果。

資料來源：時報出版 // 腸命百歲2益生菌讓你不生病！《蔡英傑 著》

整理 禾小編